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中考考前飲食注意事項(xiàng) 一日三餐如何搭配

導(dǎo)讀:中考考前飲食注意事項(xiàng) 一日三餐如何搭配 1、考前飲食總原則 2、三餐食譜推薦 小貼士

中考考前飲食方面需要注意什么?一日三餐應(yīng)該如何搭配?這個(gè)問(wèn)題其實(shí)是很多家長(zhǎng)所關(guān)心的。有專家給出了一份考前飲食總原則,以及三餐食譜推薦,需要的話歡迎來(lái)了解看看。

1、考前飲食總原則

飲食安全

避免任何形式的“食物中毒”。最好父母親自選購(gòu)食物,為孩子制作三餐。食物的做法,要按照孩子的體質(zhì)而定。

如果孩子脾胃虛弱怕冷,就要少吃冷飲和涼菜;如果孩子消化不好,就不要給他吃油膩煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能發(fā)生過(guò)敏的食物,或者引起胃腸不適的食物,都應(yīng)當(dāng)非常慎重。

同時(shí)注意,飲食安排一定要以孩子滿意作為前提,尤其是如果有些食物是孩子非常反感的,一定不要出現(xiàn)在飯桌上。

營(yíng)養(yǎng)均衡

三餐之間的安排要不同對(duì)待。在午餐的時(shí)候可以多補(bǔ)充一點(diǎn)葷菜,而晚餐不用特意減少食用量。家長(zhǎng)在照顧孩子平時(shí)飲食偏好的同時(shí),可以適當(dāng)微調(diào)口味和食物類型,也可以嘗試一些不同的烹調(diào)方法,如用清蒸、水煮和清炒的方法,但要注意盡量少用辛辣的調(diào)料。

考前切忌亂進(jìn)補(bǔ),安排好考前考中營(yíng)養(yǎng)??记按罅康倪M(jìn)補(bǔ),容易紊亂孩子內(nèi)分泌,一不小心還會(huì)引起上火等問(wèn)題。營(yíng)養(yǎng)應(yīng)注意均衡,葷素合理搭配,“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”,這樣的比例比較恰當(dāng)。

能量補(bǔ)給

考試本身是一場(chǎng)體力與心理巨大消耗的戰(zhàn)斗,需要即刻補(bǔ)充足夠的能量,以保證考試過(guò)程中大腦所需的充分養(yǎng)料。讓大腦始終保持高速、高效運(yùn)轉(zhuǎn),讓考試間隙大腦能得到充分的補(bǔ)給,這是飲食必須滿足的基本要求,尤其提示家長(zhǎng)重視富含蛋白質(zhì)、低糖食物以及補(bǔ)充水分這兩個(gè)要點(diǎn)。

考試期間的中餐,建議吃富含蛋白質(zhì)與低糖的食物,并備少量黑巧克力或者香蕉等富含維生素B,抗氧化劑的提升能量的小零食下午考試時(shí)食用。

2、三餐食譜推薦

早餐:要醒腦

早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎(chǔ)。一頓好的早餐或者說(shuō)營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物:谷類、牛奶奶制品、動(dòng)物性食物、新鮮蔬菜或水果。

早餐最好包含這4類食物,如果只有3類食物也可以認(rèn)為這頓早餐是較好的,如果在2類以下則說(shuō)明這頓早餐質(zhì)量不好。

早餐應(yīng)該吃脂肪含量低的食物,如素火腿、鮮果和果汁,并喝上一兩杯咖啡牛奶,可使人頭腦更靈活,反應(yīng)更敏捷。否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。

食譜搭配

牛奶、雞蛋、蘋(píng)果

牛奶 250ml、全麥面包200g、煮雞蛋1個(gè)

饅頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、雞蛋1個(gè)、醬黃瓜、水果適量

蝦皮餛飩、牛奶250ml

牛奶250ml、雞蛋煎餅、生菜色拉

包子、小米粥、煮雞蛋1個(gè)

花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1個(gè)、水果適量

面包、豆?jié){、雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干、水果:草莓(或李子)5-6個(gè)

玉米餅(或饅頭)、豆?jié){、熗白菜、咸菜、煮雞蛋、枇杷(或圣女果)4-5個(gè)

包子(餡為豬肉、小白菜、香菇、海米)、綠豆粥(加枸杞子、蓮子)、牛奶、桃1-2個(gè)

午餐:應(yīng)益智

午餐是考生一天中最重要的一頓飯,孩子一上午的緊張學(xué)習(xí)能不能得到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,孩子下午的刻苦努力能不能得到營(yíng)養(yǎng)上的準(zhǔn)備,就看午飯了。

家長(zhǎng)一定要給孩子精心準(zhǔn)備午飯,在保證合孩子口味的基礎(chǔ)上,午飯要有充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素,要多吃點(diǎn)肉類、雞蛋等含熱量較高的食品,多選用一些補(bǔ)腦的食物:魚(yú)、蛋、豆制品、瘦肉,深顏色的蔬菜。

食譜搭配

米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子

大米黑豆飯、清蒸海魚(yú)、豆腐干卷心菜紫菜雞蛋湯

大米紅豆飯、宮爆雞丁(加青椒、胡蘿卜、花生米)、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯

米飯、紅燒魚(yú)、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯

米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆金針菇紫菜蛋湯

米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶

米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯

米飯、地三鮮(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基圍蝦

米飯、紅燴土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊魚(yú)、三鮮豆腐

米飯、糖醋魚(yú)塊、蘑菇炒青菜、魚(yú)香肉絲、紫菜蝦皮湯

晚餐:應(yīng)安神

家長(zhǎng)在給孩子準(zhǔn)備晚餐時(shí),需精心安排,要做一些易于消化、熱量適中的食物,如豆制品、瘦肉、魚(yú)類、菌類、蔬菜類等。

當(dāng)孩子感到累時(shí),可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃;看書(shū)時(shí)間過(guò)久,眼睛容易疲勞,宜多吃一些胡蘿卜、動(dòng)物肝腎、紅棗、黃色蔬菜等。

不要? ?得過(guò)飽,臨睡前可喝一杯熱奶。

食譜搭配

綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子/面片

米飯、干煎帶魚(yú)、木須肉、醬燜茄子番茄土豆湯

米飯、紅燒鴨腿、西蘭花炒肉片、蠔油生菜、番茄蛋湯

三鮮水餃、炒菜筧、油豆腐海帶、榨菜肉絲

小米稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面/面片

糖醋帶魚(yú)、清炒菠菜、土豆絲拉面/餃子

大餅(或米飯)、清炒芥藍(lán)、燒黃魚(yú)、海米冬瓜湯

米飯、黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯

花卷(加黑芝麻)、熘大蝦、菠菜豆腐湯、小米粥(加桂圓肉、蓮子)

饅頭、雞脯肉炒花菜胡蘿卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥

小貼士

如果用供能百分比來(lái)表示:

早餐25%—30%

午餐30%—40%

晚餐25%—30%

家長(zhǎng)在孩子的日常飲食中增加營(yíng)養(yǎng)時(shí),要本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。因?yàn)楹⒆泳o張學(xué)習(xí)時(shí),大腦消耗的能量主要是糖類,而過(guò)多吃油膩食物,容易傷脾胃,所以要低脂。

飯后一小時(shí)給孩子吃點(diǎn)新鮮水果。還需多喝水,充足的水分可確保血液循環(huán)順暢,這樣大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)。飲用的水以白開(kāi)水為佳,切記不可用飲料代替。(武漢升學(xué)菌)

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